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运动专家的产后私房大揭秘

推荐本文章 | 点击进入《家庭医生E-Baby 第2期》2008-12-17 来源：家庭医生E-Baby 第2期点击：62 推荐：2

产后女性通过各种科学方式干预健康，科学与时尚运动作为最有效、最趣味性、最可接受度的方法之一，以身心健康促进的双重作用一直站在专业的前沿。

作为锦绣健康工作室，我们有幸结识健康活力的运动学者妈妈们。她们工作着，美丽着，平衡地对待事业、家庭与自我。

这一切和她们的专业素养与思想修为是分不开的。让我们走近她们。

杜熙茹——然然妈妈，37岁

著名健身专家，体育管理博士，国家级健美操运动员及裁判

然然，男，8岁

私房心得：“选择适合你的”

产后运动点评

第一，有氧运动，包括快走、慢跑、自行车和游泳等。有氧运动需有一定强度、持续一定的时间，而不过度消耗。以自我感觉良好，不要过度气喘为止。简言之，如果进入体内的氧气不充足，是不可能消耗体内多余脂肪的，所以运动与呼吸的协调是注意的关键。

第二，水中运动，包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，水的阻力可以减少关节损伤的机会，同时水中运动更能消耗能量，水中的乐趣也是共识的，关键点是注意准备活动与整理活动，还有个体差异性。同时如果有妇科慢性炎症或是生理周期，属于水中运动的禁忌症。

第三，其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动：力量训练、瑜珈、普拉提等，这些运动有一定的难度和小量的危险性。最好请教此类的运动专家，设计一个有效而安全的运动处方，特别提醒，如屏气举重、过度拉伸韧带、肩肘倒立都是有相当危险性的。

第四，特别推荐KEGEL练习，这是一种对任何时期的成年女性都有益的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉群而完成的。产后每天做2至3组，每组10至15次的练习可保证女性生殖健康的恢复。

具体做法：或站立，或侧卧，或坐下，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，尽量保持这种状态3-5秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气，然后放松。

任成阁——哈哈妈妈，35岁

体育教育硕士，艺术体操专项，专注于生活方式运动

哈哈，男，1岁

私房心得：“生活方式运动最重要，身心愉悦是关键”

姿势运动：

在生活中保持良好的姿势很重要，但是新妈妈容易忽视的，一个良好的姿势比一个相对不良的姿势，不仅从美学的角度是值得提倡的，而且从能量消耗的生理角度及心理暗示的心理角度都是优势的，即良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信，随时随地都可开始。

刷牙健身操：两脚分开站立，与肩同宽，两腿微屈，一边刷牙一边转动腰部，注意运作要慢，同时注意收紧腹部。

拖地操：正确姿势是每拖五下直抬起一条腿，屈膝，保持5秒。这样可以让你的腰腹部肌肉用力保持平衡，即可以提高平衡能力，又能瘦腰。

吸尘操：正确姿势是每吸完一个房间，下蹲，抱起你的吸尘器，走到另一个房间，可以锻炼腿部和腰部有肌肉。

特别提示：生活方式运动最重要的有两点，第一，充分理解这种理念，你可以设计自己的生活方式运动。第二，生活方式运动中，心情是至关重要的，只有身心愉悦的生活方式运动才能坚持并有良好效果。

健康管理专家的自白

——我的5W计划

王姝玉，宸宸妈妈，36岁

健康管理专家，运动医学硕士，执业医师，公共营养师

宸宸，女，6岁

“每个妈妈都有自己适合的方法，产后运动注重个体感受。”

Why？很简单，要一个美丽健康的自己，活力、自然、亲和力是我们的目标。

Who？当然是你，但是你是不是了解自己，你是不是根据自己的体质特点来设计运动计划，这是成功的关键。我们提倡的产后运动的大原则称为“易进难退，扬长补短，兴趣第一”。

When？“我没有时间”，是很多妈妈的感觉。但其实你以30分钟为一小节记录一下你的生活作息，你会发现还是有很多时间段可以穿插做运动的，也就是运动并不是一个单独的分开的环节，而是它成为你生活的一部分，象吃饭，睡觉一样，与就是我们推荐的生活方式运动。

Where？“我没有地方”，也是不少妈妈抱怨的，我们承认，专业的运动场所会更有利于运动的开展，运动心理的调整，但是运动不是依赖场所的，比如前现的提到的女性的KEGEL练习，是全世界的运动医学专家及妇产科专家都共同推荐的女性自我保健运动。而且不受任何专场限制，它是真正的女性私人生活方式运动。

How？具体实施的细节根据每个人的性格、爱好与情况都会不同。有几点基本的要注意。首先是合理可行的目标，比如目标是减肥，具体地说就是多长时间减多少重量。一般来说，每周0.5公斤是一个比较可行的数字。其次要有一些心理准备，体重起伏是会有的，而且每周都是0.5公斤，真的做到还是有难度的。第三个基本点就是特别要指出，无论有多少畅销书说快速减肥有多可行，多有效，要知道科学的方法才真正有效而持久。科学的方法包括了饮食与健身两部分，这是核心。